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Apple Watchを装着してランニングや水泳をするのが苦手なら、ローイングに挑戦してみてはいかがでしょうか。有酸素運動と筋力トレーニングの両方のメリットを享受でき、しかもボートでトレーニングできます。まあ、地元のジムのローイングマシンを使う方が多いかもしれませんが、それでもかなり面白いですよ。

Apple Watchに内蔵されているワークアウトアプリがローイングマシン向けに提供する統計情報は非常に限られているため、サードパーティ製の代替アプリを検討することをお勧めします。また、優れたローイングテクニックを習得するにはある程度の練習が必要です。しかし、努力する価値は十分にあります。ローイングは引き締まった体格を作るのに役立つだけではありません。この必須スキルがなければ、いつかパドルなしで困難に立ち向かう羽目になるかもしれません。

この優れた筋力強化エクササイズに飛び込む準備ができたら、これらのローイングに関するヒントがきっと役に立ちます。ローイングのデータはランニングや水泳のデータとは異なるため、Apple Watchで収集されたデータの解釈方法を解説します。

ボート漕ぎにはたくさんのメリットがある

漕ぐときは、体は常に動いています。その動きによって心拍数が上がり、カロリー消費やApple WatchのMoveリングの締め付けにも効果的です。しかし、ローイングは単なる有酸素運動ではありません。

脚に重点を置くランニングやサイクリングとは異なり、ローイングは上半身と下半身の両方を鍛えます。上腕二頭筋、広背筋、三角筋後部、臀筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、腹筋など、主要な筋肉群のほとんどに効果があります。また、ローイングのスピードを上げることで、筋肉が抵抗しなければならない抵抗が増すため、ローイングは筋力と持久力の両方を鍛えます。つまり、1つの運動で2つのトレーニングを行っているようなものです。

ランニングに比べてローイングが優れているもう一つの点は、アスファルトを踏みつけるような激しい衝撃が体に加わらない、低衝撃スポーツであることです。また、ローイングマシンは体の動きを制限するため、捻挫のリスクを軽減するのにも役立ちます。膝が痛くてランニングができない場合は、ローイングの方が良い選択肢かもしれません。スポーツによる怪我からの回復期に体力を維持したい場合、ローイングは優れたクロストレーニングにもなります。

では、ボートを漕ぐことの単純な喜びをまだ発見していないのなら、何を待っているのですか?

ワークアウトアプリはボート漕ぎ手を困らせる

現在、Apple Watchに内蔵されているローイングワークアウトは、「Rower」と呼ばれる屋内ローイングマシン（ローイングの専門用語ではエルゴメーター、または「erg」とも呼ばれます）用のワークアウトのみです。実際のボートでワークアウトを記録したいと考えている方は、残念ながら残念ながらご利用いただけません。

ランニング、サイクリング、スイミングでは屋内と屋外のワークアウトの種類を選べることを考えると、これは少し残念です。さらに残念なのは、ワークアウトアプリには距離やペースなど、ローイングにとって最も重要な指標がいくつか欠けていることです。Appleから得られる統計情報は、所要時間、カロリー、心拍数だけです。

幸いなことに、いくつか良い代替手段があります。サードパーティ製のローイングアプリを使えば、手首の加速度計を使って不足している指標を推定できます。あるいは、Appleの健康とフィットネスのデータを扱うプラットフォームであるHealthKitを介して統計データを同期できるローイングマシンを探すのも良いでしょう。

サードパーティ製のボートアプリが救世主

ワークアウトの記録に最適なローイングアプリはRowingCoachです。屋外と屋内の両方のローイングセッションを記録し、必要なデータをすべて取得できます。さらに、RowingCoachはHealthKitとアクティビティアプリと連携しているので、ワークアウトをヘルスケアアプリに追加したり、アクティビティリングに反映させたりできます。

屋外で漕ぐ場合、RowingCoach は GPS を使用して距離とペースを推定します。つまり、かなり正確であり、さらにトレーニング ルートのマップも提供されます。

屋内でマシンを使ったワークアウトの場合、RowingCoachはApple Watchの加速度センサーに頼らざるを得ませんが、これは当然GPSよりも精度が劣ります。しかし、屋内でも、このアプリはApple Watchの貧弱な内蔵機能よりもはるかに有用な情報を提供します。

エルゴメーターを購入したい衝動にかられていますか?

あるいは、屋内でのローイングトレーニングをより正確に記録するには、HealthKit 対応のローイングマシンを購入することを検討してください。

Concept2はエルゴメーター業界の最大手企業の一つです。同社は、ローイングマシンの上に設置して、すべてのデータを表示するダッシュボードを備えたスマートガジェット「PM5パフォーマンスモニター」を製造しています。新型マシンには標準装備されており、一部の旧型モデルにも後付け可能です。PM5はBluetooth接続を搭載しており、Concept2のiOSアプリ「ErgData」と同期することで、ワークアウトデータをHealthKitに同期します。また、Concept2のウェブサイトにもデータを同期できます。

ErgDataアプリのデザインは使いにくいです。特に横向きモードしか用意されていないのが使いにくいと感じました。Apple Watchアプリも連携されていません。Apple Watchアプリがないと心拍数データが​​取得できず、ワークアウトがアクティビティアプリに表示されないので、本当に残念です。

一つの選択肢として、ErgDataを使ってConcept2のウェブサイトに同期し、Appleのワークアウトアプリを使ってアクティビティリングを埋めるという方法があります。この方法を使う場合は、ErgDataのHealthKitアクセスをオフにして、ヘルスケアアプリでワークアウトが重複しないように注意してください。

ジム機器とApple Watchの間でワークアウトデータをワイヤレスで同期するAppleの新しいソリューション、GymKitが、ローイングマシンにも搭載される日が来るとしたら素晴らしいですね。しかし、現状ではトレッドミル、エリプティカル、インドアバイク、ステッパーに限定されています。

ローイングトレーニングの指標を理解する

ローイングワークアウトの記録を始めると、統計データが何を意味するのか疑問に思うかもしれません。ローイングの指標は、ランナーやサイクリストが見慣れている統計データとは全く異なります。

監視すべき最も重要な 3 つのボート指標は次のとおりです。

• スプリット：これはペースの別名です。ランニングやサイクリングではペースが1マイルまたは1キロメートルあたりの分数で測定されますが、ローイングでは通常、500メートルあたりの分数、つまりm/500mで測定されます。（500メートルは1,600フィートです）
• 距離:通常はヤードまたはメートルで測定されます。
• ストロークレート： 1分間のストローク数で表されます。1分間にオール（またはローイングマシンのハンドル）を引く回数です。SPMまたはs/mと表記されることが多いです。ローイング初心者の方は、快適で安定したトレーニングのために24～28SPMを目指すのが良いでしょう。ストロークレートが遅いほど抵抗が大きくなり、筋力に重点が置かれます。一方、ストロークレートが速いほど高度なテクニックが必要になり、通常、長時間持続することはできません。

現時点では、これらのローイング統計は、watchOS 4 の内蔵ワークアウト アプリや watchOS 5 ベータ版では利用できません。そのため、RowingCoach や ErgData などのアプリが非常に便利です。

エルゴメーターを知る：ローイングマシンの構造

ローイングマシンは本物のボートとは異なります。当然です。まず、浮きません。エルゴメーターの目的は、本物のボート漕ぎの動きをできるだけ正確に再現することです。

そのため、ほとんどのエルゴメーターにはフライホイールが装備されています。これは、前方にある大きな円形の部品です。フライホイールには、長いケーブルにバーが取り付けられています。このバーをオールのように持ち、前後にスライドするシートに座ります。脚を伸ばすことでバーを後ろに引くことができます。

バーを引くとハンドルが回転します。これはボートが水面を進むのと同じことです。ハンドルが回転しているときは、水面をスピードを出して進んでいるときと同じように、ストロークにかかる抵抗が少なくなります。

フライホイールには、空気式、水式、磁気式の3種類があります。最も一般的なのは空気ブレーキ式フライホイールです。フライホイール内部のファンが空気抵抗を利用して、オールを水中で漕ぐときに感じる抵抗を再現します。

男らしさに水を差す

フライホイールの近くにレバーかダイヤルがあります（ファンケージの側面に付いていることが多いです）。これを使ってダンパーを調整できます。マッチョな男性がダンパーを最大まで上げているのをよく見かけますが、これは自分の体格や強さを誇示するためです。しかし、運動強度はダンパーの位置よりも、どれだけ力強く漕ぐかに大きく左右されます。

実際には、ダンパーはフライホイールの感触を調整し、水中でのボートの抵抗を再現するように設計されています。ダンパーの設定値が高いほど、ストローク間のホイールの減速が速くなります。そのため、低い設定では滑らかで速い手漕ぎボートを漕いでいるような感覚になり、高い設定では大きくてゴツゴツした古いボートを漕いでいるような感覚になります。ボート漕ぎが初めての方は、中間くらいに設定するのが良いでしょう。

漕ぐときは背中を突っ込まないように

最後に、Apple Watchを装着してエルゴメーターで汗を流す前に、一言アドバイスを。ボート漕ぎが初めての方は、まずは正しいフォームを身につけましょう。悪い習慣が身についてから直すよりも、始める時に良い習慣を身につける方がずっと簡単です。

間違った漕ぎ方をしていることを示す 2 つの手がかり:

1. 背中を前に反らせている：漕ぎながら前に手を伸ばしている時、背中の筋肉がより多く使えるため、つい背中を反らせてしまいがちですが、これは絶対にやめましょう。漕ぎながら背中を反らせると、背中を痛めるリスクが高まります。腰痛を経験したことがある人なら、「すぐにやめなさい」と言うでしょう。ストロークの開始時は、ほとんどの動作を背中ではなく脚で行います。腰ではなく股関節を曲げ、背中は常にまっすぐ、つまり「ニュートラル」な状態を保ってください。
2. バーを膝より上に持ち上げなければなりません。これは漕ぐ順番が間違っていることを意味します。脚で押す前に腕で引いています。正しい順番は、まず脚をほぼまっすぐになるまで押し、それから腕で引くことです。そうそう、背中は常にまっすぐにしておくこともお伝えしましたか？

詳しくは以下の動画をご覧ください。ジムのトレーナーにフォームをチェックしてもらい、正しいフォームを身につけるための指導を受けるのも良いでしょう。

エルゴへの衝動

AppleはApple Watchに12種類の主要なワークアウトを組み込んでいます。それぞれに独自の指標があり、watchOS 4以降は小さくてかわいい緑色のアニメーションアイコンが表示されます。しかし、これらのワークアウトの中で、ランニングと水泳が特に注目を集めているようです。ローイングは少し軽視されているようです。これは残念なことです。

持久力と筋力トレーニングを組み合わせた全身運動であるローイングは、究極の時間節約エクササイズです。水上で漕ぐにしても、ジムでエルゴメーターを使うにしても、Apple Watchを使ってローイングすれば、いつでも有意義な時間の使い方ができます。