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• ハウツー

「集中力ゼロ」のアプリなんて馬鹿げています。全く役に立ちません。実際、目の前のタスクに集中できないなら、問題はアプリではなく、あなた自身です。

アプリのインターフェースを整理しても、5分ごとにTwitterを見るのを止めることはできません。フォントを厳選しても、疑問が浮かぶたびにポケットからiPhoneを取り出すのを止めることはできません。

問題は気を散らすことさえありません。過剰な刺激こそが問題であり、それを解決するにはある程度の努力が必要です。

「集中力ゼロ」という言葉はかつてほどの威厳は失せましたが、それでもまだ使われています。DuckDuckGoでCult of Macを検索すると、開発者がアプリを「集中力ゼロ」と表現している結果が数多く表示されます。これは通常、そのアプリが「すっきりとした」ユーザーインターフェースを備えていることを意味します（そして、実際に何かを行うにはメニューの奥深くまでタップする必要がある可能性が高いでしょう）。

今週、The Sweet Setupが「気を散らさないiPhone」について記事を書いています。記事では、通知を「抑制」し、ソーシャルメディア、メール、ストリーミング動画、ニュース、仕事のメッセージ、ウェブブラウザをすべてiPhoneから削除することを推奨しています。そうなれば、iPhoneは家に置いてきてしまった方が賢明でしょう。

私たちは確かにiPhoneに気を取られて多くの時間を過ごしています。会話中にInstagramをチェックするのは問題ないと思っている人もいるようです。おそらく、レジの店員と話している間もAirPodsやイヤホンを耳につけっぱなしにしている人と同じでしょう。しかし、私たちが常に画面を見つめなければならない理由は、内面から来ているのです。

私たちは過剰に刺激を受けており、その過剰刺激に依存しています。

クイックヒット

iPhoneに気を取られないようにする唯一の方法は、使いすぎるのをやめることです。週末旅行で他の人と長い時間を過ごしたり、ハイキングやカヌーなどのアクティビティを楽しんだりして、ほとんどiPhoneを使わなかったことはありませんか？あるいは、携帯電話の電波が届かない場所でキャンプをしていて、写真を撮るだけだった、なんて経験はありませんか？

こうすると、日曜の夕方に家に帰ってiPadを取り出すと、何も重要なことのように思えなくなります。ニュースアプリをチェックしたり、Twitterをチェックしたりする意味が全く分からなくなります。

過剰刺激

過剰刺激は様々な方向からやってきます。Twitterを読んでいると、WhatsAppの通知が届きます。それを確認して、メッセージ内のリンクをクリックします。そのリンクを見て、Amazonであの商品を買いたかったのを思い出します。そして、こうして繰り返します。

私にとって一番気が散るのは、天気予報を確認したり写真を撮ったりするためにiPhoneを取り出すと、画面に通知が表示されて、まるで迷子の穴に落ちてしまうことです。5分後には、これから何をすればいいのか分からず、路上に立ち尽くしています。

携帯電話を使うたびに、あの素早い情報の流れはまるで麻薬を摂取したかのようです。体内に心地よいドーパミンが放出され、もっと欲しくなります。これは紛れもない中毒です。ハーバード大学のトレバー・ヘインズ氏はこう書いています。

コカインほど強烈ではないものの、肯定的な社会的刺激も同様にドーパミンの放出を促し、その前に行われた行動を強化します。認知神経科学者たちは、報酬となる社会的刺激（笑顔、仲間からの肯定的な承認、愛する人からのメッセージなど）が、同じドーパミン報酬経路を活性化することを示しました。

iPhone中毒から抜け出す方法

iPhoneの習慣を断つのは簡単だけど、難しい。簡単なのは、iPhoneをあまり使わないようにするだけだから。刺激が減れば、またiPhoneを使いたいという欲求も減る。そして、難しいのは、もちろん誰もが中毒になっているから。

しかし、それをズボン（またはウエストポーチ）の中に入れておく努力は価値があります。「タスク」から「タスク」へと絶えず飛び移ることで、注意の持続時間が短くなり、集中力が低下します、とTEDトークの講師であり『Hyperfocus』の著者でもあるクリス・ベイリーは言います。刺激を減らすことができれば、集中力を高めることができます。

以前は数分で飽きてしまうような作業に、何時間も費やせるようになります。音楽制作のようなクリエイティブな作業かもしれませんし、ただの仕事かもしれません。仕事をする代わりにツイートし続けるのをやめれば、これらの作業もより早く終わらせられるでしょう。

退屈を楽しむ

ベイリーは、心を自由にさまよわせることを勧めています。どうすればいいのでしょうか？退屈させることです。ただ時計を見つめるだけでいいのです。スーパーのレジに並んでいるなら、Facebookやポッドキャストを見ずにただ待っていてください。電車に乗っているなら、窓の外を眺めてください。私のお気に入りの方法は、日中の喧騒が静まった夜遅くに散歩することです。

まるで瞑想しているようで、すぐに意識がさまよい出てしまいます。記事のアイデア、今取り組んでいる曲の完成方法、さらには新しいアイスクリームのフレーバーのアイデアまで、思いつくままに。何かを書き留める必要があるなら、ペンとノートを使いましょう。もしまだiPhoneの誘惑に抗えるほど強くないなら、iPhoneは家に置いてきましょう。

気を散らさないアプリに騙されない

答えは、これからやるべき仕事があるということです。iPhoneやMac、あるいはその他、手軽に手に入る魅力的な情報の誘惑に抗わなければなりません。携帯電話はポケットに入れておきましょう。紙にメモを取りましょう。日々の「退屈な」状況を利用して、心を休めましょう。

やがて、好きなこと（あるいは嫌いなこと）に集中できるようになり、自分の脳を再びコントロールできるようになるでしょう。体を鍛えて健康になるのと同じように、時間と労力は必要ですが、その効果は十分に価値があります。そして、どんなことをするにしても、集中力を妨げるような健康アプリはダウンロードしないでください。