Oligur

今日のめまぐるしく変化する、あらゆるものが繋がる世界では、私たちの時間に対する要求は果てしなく続くように感じられます。私たちは一日の大半を、常に活動的な状態で過ごしています。Apple WatchやiPhoneは、何をすべきか、誰と話すべきか、どこへ行くべきかを知らせる、終わりのない通知で、私たちのプレッシャーをさらに増幅させています。

幸いなことに、Appleは、この慌ただしいペースを落ち着かせるのに役立つ、静寂のオアシスも提供しています。Apple WatchのBreatheアプリは、「共鳴呼吸」と呼ばれる技法を実践する仏教僧やヨガ行者の古代の知恵に基づいています。

幸いなことに、Apple Watchに内蔵されているBreatheアプリを使うのに、瞑想の達人である必要はありません。巧みなビジュアルとスマートな機能で、体をリラックスさせ、心をクリアにするこの伝統的な方法をガイドしてくれます。驚くほど繊細でリラックスできる体験で、きっと気に入っていただけるでしょう。

このクイックガイドでは、Breatheアプリの誕生秘話、仕組み、共鳴呼吸のメリット、そしてこの心を落ち着かせる技術の活用方法をご紹介します。さあ、深呼吸をして、さあ始めましょう。

Breatheアプリの原理は古くからある

Appleは2年前、毎年恒例のWorldwide Developers Conference（WWDC）でBreatheアプリを発表しました。しかし、サードパーティ製の呼吸アプリは、10年前のリリース以来、App Storeで入手可能でした。

当時でも、それは新しいアイデアではありませんでした。Breatheアプリの真の起源を知るには、10年以上も遡らなければなりません。少なくとも1600年前です。

4世紀のインドでは、聖パタンジャリが『ヨーガ・スートラ』を著しました。これはヒンドゥー教の伝統における最も重要な書の一つであり、古典ヨガの基礎となっています。この古代サンスクリット語の文献は、ヨガの8つの要素を説明しています。その一つが「プラナヤーマ」、つまり意識的に呼吸を調節する実践です。

プラナヤマには様々なテクニックがあります。息を止めるものもあれば、呼吸の速さに焦点を当てるものもあります。通常、1分間の平均呼吸数は15～18回ですが、Breatheアプリではデフォルトで1分間に7回に設定されています。つまり、このアプリを使うと、より長く深く呼吸することで呼吸をゆっくりにすることができます。

言い換えれば、Breathe アプリを使用するとき、あなたはプラナヤマという古代ヨガのテクニックと同様の原理を利用していることになります。

深呼吸をするとどんなメリットがあるのでしょうか？

Appleの健康とフィットネス担当副社長ジェイ・ブラニクは、代替医療の提唱者であるディーパック・チョプラ氏の言葉を引用してBreatheアプリを紹介した。チョプラ氏は「毎日少し時間を取って深呼吸をすると、ストレスレベルが下がり、心身が落ち着き、長期的な健康効果も得られる」と主張している。

チョプラは、ヨガインストラクターのエディ・スターン、アプリ開発者のセルゲイ・バリチェフ、そしてミュージシャンのモビーと共同で、別の呼吸アプリを開発しました。「The Breathing App」と呼ばれるこのアプリは、iPhone向けに無料でダウンロードできます。特にApple Watchをお持ちでない方にとって、AppleのBreatheアプリの優れた代替アプリとなるでしょう。

Appleのアプリと同様に、The Breathing Appは呼吸を1分間に5～7回までゆっくりにするのに役立ちます。スターンはこれを共鳴呼吸と呼んでいます。これは、仏教の僧侶やヨガの行者が瞑想中に自然に行う呼吸の速さです。スターン氏によると、この呼吸の速さになると、「心拍数、心拍変動、血圧、脳波のパターンの間に特定のパターンが生じ、それらが互いに調和する」とのことです。

神経系の「ストレスリセットボタン」

スターン氏は、この調和のとれた状態は私たちの神経系に良い影響を与えると言います。

自律神経系には 2 つの側面があります。交感神経系は身体を活性化することで脅威やストレスに反応し（「闘争・逃走反応」）、副交感神経系は物事を遅くするのに役立ちます。

現代のプレッシャー、ペースの速さ、ストレスの多い社会では、多くの人が交感神経系を過剰に刺激されてしまいます。共鳴呼吸法を実践することで、神経系のバランスを取り戻すことができます。スターンはこれを「ストレスリセットボタン」と表現しています。

心拍変動：共鳴呼吸のメリットを測定

Breathe アプリを使用すると、Apple Watch が心拍変動 (HRV) を監視し、iPhone のヘルスケア アプリに記録します。

Appleは昨年、個々の心拍間隔のわずかな変動を測定するHRV（心拍変動）指標をヘルスケアアプリに導入しました。ストレスを感じると心拍数はより規則的になる傾向があります。つまり、一般的にHRVが高いほどストレスレベルが低く、逆にHRVが低いほどストレスレベルが低いことを示しています。（詳しくは、私の心拍変動に関する記事をご覧ください。）

この指標の変化を時間の経過とともに追跡することで、Breatheアプリがあなたに役立っているかどうかを確認できます。効果がある可能性を示唆する科学的証拠がいくつかあります。

理論上は確かに素晴らしいのですが、ストレスレベルを最もよく表す指標は、実際にどう感じているかかもしれません。さあ、Breatheアプリを試してみて、気持ちが落ち着くかどうか確かめてみませんか？

Apple WatchのBreatheアプリの使い方

期間の設定

Breathe アプリは非常にシンプルで使いやすいです。

アプリを起動すると、デフォルトで「1分」と大きな文字で表示されます。これは呼吸セッションの継続時間で、デジタルクラウンをスクロールすることで変更できます。1分はそれほど長くありません。アプリを気に入っていただけたら、デフォルトの継続時間を長く設定することもできます。設定するには、iPhoneのWatchアプリで「マイウォッチ」>「呼吸」に移動し、 「前回の継続時間を使用」をオンにしてください。

Breatheアプリは最大5分間の練習が可能ですが、もっと長いセッションを検討してもよいでしょう。エディ・スターンは、共鳴呼吸の効果を最大限に得るために、1日に10～20分間の共鳴呼吸を実践することを推奨しています。

AppleのBreatheアプリを使えば、1日に複数回のセッションを行うことができます。（あるいは、最長30分間の継続が可能なSternのBreathingアプリを使用することもできます。）

呼吸セッション中

Appleは、呼吸のタイミングを視覚的に知らせる美しい緑色の万華鏡効果を提供しています。まるで蓮の花びらが開いたり閉じたりする様子のようです。

スタートボタンをタップすると、万華鏡のような画像が緑色の点に縮小され、デバイスはユーザーが落ち着くのを待ちます。セッション中は、座ったり横になったり、お好きな姿勢でいられます。手首の加速度センサーが過度の動きを検知すると、セッションは記録されずに直ちに終了します。そのため、手首を膝の上に置いて、動きを止めながら見やすいようにすることをお勧めします。

落ち着いて座ると、万華鏡が動き出し、膨らんだり縮んだりします。万華鏡が広がる時に息を吸い、縮む時に息を吐きます。私は呼吸セッション中は目を閉じるのが好きなので、万華鏡は見えません。幸い、Apple Watchは手首を優しくタップしてくれるので、息を吸うタイミングを知らせてくれます。

触覚タップが感じにくい場合は、iPhoneのWatchアプリで触覚タップを調整して、より目立たせることができます。また、触覚タップが邪魔だと感じる場合は、完全にオフにすることもできます。

共鳴呼吸は瞑想の一種なので、気を散らすものを避けてください。セッション中は静かな場所を見つけることをお勧めします。Appleは、Breatheアプリの使用中は通知をミュートすることで集中力を高めます。電話に出ると、Breatheアプリは自動的にセッションをキャンセルします。

セッション中に心がさまよっていることに気づいたら、呼吸に集中して現在の瞬間に戻ってください。

呼吸セッションの終了

終了すると、Watch で手首をダブルタップして終了を知らせ、画面に「よくできました」と表示されます。その後、本日の Breathe アプリの使用時間（分）と、前回のセッション中の平均心拍数を示す概要画面が表示されます。

より詳細な情報を確認するには、iPhoneのヘルスケアアプリで「ヘルスケアデータ」＞「マインドフルネス」＞「マインドフルネス時間」と進むと、過去1日、1週間、1ヶ月、1年間の呼吸の量をグラフで確認できます。

Breatheアプリ使用中に記録された心拍数とHRV（心拍変動）の測定値を確認するには、「ヘルスケアデータ」>「心臓」に移動してください。Apple Watchは、Breatheアプリだけでなく、ワークアウトアプリの使用時にもHRVを記録していることに気付くかもしれません。HRVレベルが低いことはストレスの兆候であり、運動は体にストレスを与えるため、ワークアウト中はBreatheセッション中よりもHRV値が低くなることが予想されます。

呼吸の速さを調整する

AppleのBreatheアプリは、デフォルトでは1分間に7回の呼吸に設定されています。Eddie SternのBreathingアプリは、共鳴呼吸には1分間に6回の呼吸を推奨しています。

人それぞれ違いますので、最終的には自分にとって快適でリラックスできる料金を見つける必要があります。

呼吸回数を調整したい場合は、iPhoneのWatchアプリを開いて、「マイウォッチ」>「呼吸」>「呼吸回数」をタップしてください。1分間の呼吸回数は4回から10回まで選択できます。

いつ呼吸するか

共鳴呼吸の恩恵を最大限得るために、スターンはそれを毎日行うことを推奨しています。

AppleのBreatheアプリでは、1日に1回から10回までリマインダーを設定できます。通知のタイミングは非常にスマートで、Apple Watchは静かな時間（手首が動いていない時間）が来るまで待ってから、セッション開始を提案してくれます。

毎日の定期的なセッションだけに限りません。私のように時々不安発作に悩まされている方は、特にストレスを感じている時にBreatheアプリを使って気持ちを落ち着かせると良いかもしれません。

Apple Watchの文字盤に新鮮な息吹を

watchOS 5では、Appleは新しい「Breathe」ウォッチフェイスを追加しました。これは機能面よりも見た目を重視したもので、ウォッチフェイスから直接セッションを記録することはできません。タップするとアプリが起動します。

Breatheウォッチフェイスには、定番の万華鏡アニメーションに代わる、クールな新しいアニメーションが2つ追加されました。「Calm（落ち着き）」と「Focus（集中）」と呼ばれるこの2つは、どちらもなかなか素敵なので試してみる価値があります。残念ながら、現時点ではBreatheアプリ内ではこれらのアニメーションは使用できません。

忙しい小さなガジェットの中にある静寂のオアシス

Apple Watchのアプリのほとんどは、リマインダーの送信、常に連絡を取り合うこと、ワークアウトの記録など、ユーザーを忙しくさせるように設計されています。だからこそ、気分転換になるアプリも搭載しているのは、クパティーノの思慮深い対応と言えるでしょう。

私自身の経験から、定期的にリラックスする時間を取ることが健康と幸福にとってどれほど重要かを知っています。ストレスレベルを管理する方法を学んだことで、文字通り命が救われました。

プレッシャーが強くて、ストレスレベルがどんどん上がっていると感じているなら、Breatheアプリを試してみてはいかがでしょうか？ ほんの数分で完了しますが、もしかしたら1日の中で最も重要なことの一つになるかもしれません。