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Apple Watchは豊富な種類のワークアウトに対応していますが、ランニングや水泳といった人気のワークアウトのほとんどは、新型コロナウイルスによるロックダウンの影響で今は難しいかもしれません。しかし、もう少し詳しく調べてみると、特別な器具をほとんど、あるいは全く必要としないApple Watchを使ったホームワークアウトが数多く見つかります。

さあ、この機会に全く新しい種類のエクササイズに挑戦してみませんか？今すぐ自宅でできる、Apple Watchを使った室内ワークアウト20選をご紹介します。

Apple Watchのワークアウトの種類を追加する方法

Apple Watchはワークアウトの種類を自動的にリストに分類し、定期的に行うワークアウトを一番上に、その他の人気のワークアウトを下に配置します。問題は、これらのワークアウトのほとんどが、COVID-19による隔離措置のため、今はできない種類のエクササイズだということです。そこで、一番下までスクロールして「ワークアウトを追加」ボタンを見つけてください。これをタップすると、70種類以上のワークアウトオプションが追加された、さらに長いリストが表示されます。

これらの中には、現時点では現実的ではないものもあります。例えば、牧場に住んでいるのでなければ、馬術競技は無理でしょう。しかし、リストを注意深く精査した結果、外出自粛中でも今すぐできるApple Watchワークアウトを20個選びました。

1. 筋力トレーニング

これは通常、ジムでダンベル、バーベル、筋力トレーニングマシンを使って行うものです。しかし、自宅で筋力トレーニングを行うことを妨げるものは何もありません。たとえウエイトを持っていなくてもです。詳しくは、自宅で効果的なトレーニングを行う方法に関する私の投稿をご覧ください。

2. 高強度インターバルトレーニング

HIITワークアウトは、短時間で集中的な運動を行えるため、長時間の低強度セッションよりも効果的であることが証明されています。一般的には、屋外でのランニング、サイクリング、水泳などが挙げられますが、必ずしもこれに限定されるわけではありません。ほぼすべてのエクササイズをHIITワークアウトで行うことができます。詳しくは、Apple Watchを使ったHIITワークアウトに関する私の投稿をご覧ください。

3. 屋内サイクリング

そのために新品のエアロバイクを購入する必要はありません。普通の自転車をお持ちであれば、トレーニングバイクスタンドを取り付ければ室内用エアロバイクとして使えます。コンパクトで手頃な価格で、100ドル以下から購入できます。

4. バーレ

バレエのトレーニングから生まれたバーは、低負荷で全身を鍛えるエクササイズで、筋力、柔軟性、バランス、そして優雅さを重視しています。バーとは、ダンススタジオの壁に沿って設置されている手すりのことです。自宅では、階段の手すりやタオル掛けで十分でしょう。バーの始め方については、Kage DouglasのInstagramのライブデモをご覧ください。

5. コアトレーニング

コアトレーニングのエクササイズのほとんどは、特別な器具ではなく自重トレーニングに頼っています。そのため、自宅で行うのに最適です。コアトレーニングの詳細については、Apple Watchを使ってシックスパックを鍛える方法に関する私の投稿をご覧ください。

6. ミックスカーディオ

有酸素運動は、ランニング、サイクリング、水泳など、動きを伴うことが多いです。屋内にいるときは理想的ではありません。しかし、その場で立ったまま（あるいは飛び跳ねながら）できる有酸素運動はたくさんあります。ただし、マンションにお住まいの方は、ご近所への配慮を忘れずに！自宅でできる様々な有酸素運動のアイデアについては、Apple TVフィットネスアプリに関する私の投稿をご覧ください。

7. ダンス

まだ「ダンシング・ウィズ・ザ・スターズ」でダンスを踊る準備はできていないかもしれません。でも、自宅なら誰にも見られずに踊れます。だから今こそ、恥ずかしさや偏見を気にすることなく、左足の癖を克服する絶好の機会です。お気に入りのフォートナイトのエモートを現実世界でマスターしながら、カロリーを消費してみてはいかがでしょうか？ 隔離生活が終わったら、フォートナイトのエキスパート、キリアン・ベルのようにデンタルフロスを実践して、友達を感心させましょう。

8. フィットネスゲーム

Nintendo WiiまたはSwitchをお持ちなら、自宅で汗だくになってトレーニングできるソリューションが既に揃っています。まだWiiリモコンをお使いでない方は、ぜひこの機会にWii Fitをプレイしてみてください。あるいは、Switchのフィットネスボクシングで体を動かしてみるのも良いでしょう。どちらを選んでも、Apple Watchのフィットネスゲームオプションで記録できます。

9. 柔軟性

トム・ブレイディは、自身のフットボール選手としての長寿の秘訣を「柔軟性」、つまり平たく言えば「柔軟性」にあると語っています。静的ストレッチは、暖かく快適な自宅の環境で行うのに最適です。もしかしたら、隔離が終わる前に、楽々と開脚ができるようになるかもしれません。Sworkitの柔軟性トレーニング専用アプリで、ぜひ始めてみてください。

10. 体操

家にあん馬やつり輪がないとしても、特別な器具を使わずにマスターできる基本的な体操はたくさんあります。体操は筋力と柔軟性を高めるのに最適です。また、自宅に十分なスペースがあれば、側転や逆立ちといった新しいパーティー技を習得するのも良いでしょう。YouTubeには、体操を始めるのに役立つハウツー動画がたくさんあります。

11. 縄跳び

毎日のワークアウトをサボる言い訳はもうありません。特に縄跳びを持っているならなおさらです。これは有酸素運動としてだけでなく、足取りも軽くするトレーニングにもなるため、ボクシングのコーチに人気です。まだお持ちでないなら、Tangram Smart Ropeはいかがでしょうか。内蔵のLEDディスプレイが魔法のように宙に浮いて、ジャンプ回数をカウントしてくれます。付属のiPhoneアプリを使えば、ワークアウトのデータがAppleのヘルスケアアプリに自動的に同期されます。

12. キックボクシング

いいえ、スパーリングパートナーは必要ありません。キックボクシングや総合格闘技は、自宅でできる素晴らしい有酸素運動です。ただし、窓ガラスや大切な装飾品を壊さないように注意してください。初心者を含むあらゆるレベルの方を対象としたワークアウトについては、コーチ・コザックのHasfitカーディオキックボクシング動画をご覧ください。

13. 格闘技

キックボクシングが苦手なら、他にもたくさんの格闘技があります。Apple TVでYouTubeを開いて「初心者向け格闘技」と検索すれば、自宅でできるワークアウトがたくさん見つかります。

14. 心と体

コロナウイルスのせいでストレスが溜まっているなら、本当に必要なのは心と体をリラックスさせるためのワークアウトかもしれません。そんなあなたには、マインド＆ボディワークアウトがぴったりかもしれません。Apple Watchを使った呼吸エクササイズに関する私の投稿をチェックしてみてください。

15. ピラティス

ピラティスは、体幹、バランス、そして姿勢を改善するのに最適な方法です。特別な器具を使うこともありますが、始めるのに必要なのはヨガマットか、エクササイズに適した場所だけです。iPhoneとiPad用のPilates Anytimeアプリで、ワークアウトのアイデアをチェックしてみてください。

16. 階段

隔離措置が始まる前は、地元のジムの階段マシンを使うのに高額な料金を払っていた人もいました。ですから、自宅に階段があるなら、幸運です。ジムに欠かせないマシンがすぐそこにあります。階段を歩いたり走ったりして上り下りすれば、優れた有酸素運動になるだけでなく、脚力とスタミナも鍛えられます。ただし、転倒にはご注意ください。

17. ステップトレーニング

階段と混同しないでください。ステップトレーニングには、このタイプのワークアウト用に特別に設計された頑丈なベンチが必要です。Reebok Stepをオンラインで注文し、YouTubeの初心者向けステップワークアウトと組み合わせて、集中的な有酸素運動セッションを行いましょう。

18. 太極拳

太極拳は、護身術と運動、瞑想を組み合わせた、心身を鍛える総合的な中国武術です。基本を段階的に学ぶことができるTaichi TempleのiPhoneアプリをご覧ください。

19. レスリング

ルチャドールや次世代のWWEスーパースターを目指している？それなら、レスリングワークアウトがぴったりかもしれません。必要なのはパートナーだけです。正直言って、これはApple Watchを使ったホームワークアウトの中でも特に意外性のあるものの一つです。もし経験がないなら、トップロープからのカナディアン・デストロイヤーをお母さんに試すのはやめた方がいいかもしれません。でも、フリースタイルレスリングは筋力と体力を強化するのに効果的なワークアウトです。まずはゼイン・レザーフォードのホームワークアウト動画をチェックしてみてください。もし本当にハマれば、来年のオリンピックに土壇場で招待されるかもしれませんよ。

20. ヨガ

ヨガは心身を総合的に鍛えるワークアウトです。バランス、柔軟性、姿勢、筋力の向上に役立つだけでなく、リフレッシュして若返った気分にもなります。豊富なヨガワークアウトの詳細については、Asana Rebel Apple TVアプリのレビューをご覧ください。