
Apple Watch Series 3の高度計でランニングを新たな高みへ
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ピカピカのApple Watch Series 3の素敵な新機能、全部活用できていますか? セルラー接続機能が話題をさらいましたが、既にセンサーが満載のウェアラブルにクパチーノが詰め込んだハードウェアはそれだけではありません。
Apple Watch Series 3には気圧高度計も搭載されています。もし気圧高度計は不要だと考えているなら、考え直してください。高度計のおかげで、Series 3は坂道トレーニングに最適なパートナーになります。坂道トレーニングは、本来行うべきなのに、おそらく行われていないトレーニングです。
気圧高度計の何がそんなに素晴らしいのでしょうか?
GPSは正確な移動経路を示す地図を提供しますが、高度を正確に測量することは困難です。そのため、本格的なGPSスポーツウォッチには高度計も搭載されています。高度計は、海抜何フィート(またはメートル)かを測定するセンサーです。
Series 3に搭載された新しい気圧高度計は、気圧の変化を利用して高度を推定します。簡単に言うと、重力などの物理的な作用により、高い場所にいるほど気圧は低くなります。階段を1段上るだけでも、わずかながらも計測可能な気圧の変化が生じます。アクティビティアプリはこれを利用して、何段上ったかを推定します。(以前のApple Watchモデル(Series 0、1、または2)をお持ちの場合、iPhoneが通信圏内であれば、高度と階段の登り降りの計測が可能です。これらのApple Watchモデルは、iPhoneの高度計を利用しています。)
ランニングやサイクリングでは、坂道は運動強度と消費カロリーに大きな影響を与えます。そのため、ワークアウトを記録するには、登った坂道を把握することが重要です。Appleのワークアウトアプリは、ワークアウト中に登った合計フィート数またはメートル数である「標高差」指標でこれを記録します。
Apple Watchでヒルランニングを試してみるべき理由
坂を駆け上がるときにはスピードが落ちるかもしれませんが、坂でたくさん練習すれば、最終的にはスピードが上がるでしょう。
例えば、ケニアのランナーの成功は、リフトバレーで行われる高地トレーニングに一部起因しています。低気圧環境での呼吸は、筋肉に酸素を供給するために心血管系に多大な負担をかけます。
高く急な坂を駆け上がるのは、特に過酷なトレーニングになります。そのような状況でのトレーニングに慣れてしまうと、マラソンは公園を散歩するくらいの簡単なものに思えるかもしれません。
しかし、ヒルトレーニングの効果を得るためには、必ずしも高地に行く必要はありません。どんな丘でも構いません。しかも、長距離ランナーに限った話ではありません。ヒルトレーニングの繰り返しは、多くのアスリートのコンディショニングプログラムに不可欠な要素です。例えば、フットボール選手はヒルスプリントを行うことで、スクリメージラインからのバースト性を高めることができます。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)に興味があるなら、丘陵地帯は最適です。HIITが近年人気を集めている理由の一つは、長時間のトレーニングの多くの効果を、はるかに短い時間で得られるからです。ランニングは好きだけど、ゆっくり長距離ジョギングをする時間がないという方は、丘陵地帯がぴったりかもしれません。

写真:グラハム・バウアー/カルト・オブ・マック
体が丘陵ランニングに適応する方法
ウェイトリフターは、時間をかけて徐々に重量を増やすことで強くなっていきます。同様に、より強いランナーになりたいなら、走る際に抵抗する力を高める必要があります。そして、まさにそれが、平地でのランニングから坂道でのランニングに切り替える時に起こります。
それは、脚の筋肉がもはやあなたを前に進めるだけの役割を担っていないからです。坂を登るには、体重も持ち上げなければなりません。この余分な力によって、力強いながらも届きにくいタイプII速筋線維を含む、より多くの脚の筋肉が鍛えられます。この筋力の増加によって、より速いランナーになれるのです。
もう一つの大きなメリットは、坂道を走ると膝をより高く上げる必要があることです。これは、ほとんどのランナーがフォームを改善するために必要とするものです。
走るときに膝を高く上げると、まるでバネ仕掛けのようです。膝がより力強く下がり、前へ進む力になります。膝を高く上げることに慣れてくると、平地を走る時も良いフォームを維持できるようになります。そうすれば、より速く、より効率的に走れるようになります。
Apple Watch Series 3の高度計を使って適切な丘を見つける
ヒルトレーニングは非常にハードなので、初心者には向きません。まずは緩やかな傾斜から始め、数週間かけて着実に筋力とスタミナを鍛え、ヒルトレーニングの繰り返しなど、よりハードなトレーニングに挑戦できる状態になりましょう。(不安な場合は、まず医師にご相談ください。)
ヒルリピートを始める準備ができたら、まずは良い坂道を見つける必要があります。最初は、6~7%程度の中程度の勾配の坂道を探しましょう。
丘をまっすぐ駆け上がり、傾斜が均一だと仮定すると、Apple Watch Series 3を使ってピタゴラスの定理を使って丘の勾配を計算できます。ちょっと待ってください、ちょっとマニアックな話になります。(数学が苦手な方はこの部分は飛ばしてください。)
ワークアウトアプリで、丘の麓から屋外ランニングを開始し、頂上まで走ってワークアウトを終了します。ワークアウトの概要には、移動距離と標高差が表示されます。距離の2乗から標高差の2乗を引いて、結果の平方根を計算します。これでランニング距離がわかります。次に、ランニング距離で標高差(「上昇」)を割り、100を掛けると、勾配のパーセンテージがわかります。わかりましたか?下の式をご覧ください。
意欲的な開発者が、これを自動的に行うApple Watchアプリを開発してくれたら素晴らしいですね。ただの提案です!

写真:Graham Bower/Cult of Mac
Apple Watchで丘を繰り返し走る
始める前に、Apple Watchのディスプレイに高度指標を追加しておくことをお勧めします。iPhoneのWatchアプリで、「ワークアウト」>「ワークアウト表示」>「複数指標」>「屋外ランニング」>「編集」に進みます。次に、 「高度ゲイン」の横にある緑色の「+」ボタンをタップして、ディスプレイに追加します。
ヒルランニングの繰り返しを始めるには、 Apple Watchのワークアウトアプリで屋外ランニングを開始してください。ウォームアップから始めましょう。平地を800メートルほどゆっくりジョギングするだけで十分です。心拍数を少し上げ、より激しい運動に備えることができます。
次に、丘を駆け上がります。30秒程度で楽に走れる距離を目指しましょう。これが1セットです。ウォッチをダブルタップしてワークアウトの終了点をマークし、数分かけて丘を下りてスタート地点まで戻ります。この間が休憩時間です。ウォッチをもう一度ダブルタップして次のセグメントをマークし、これを繰り返します。4~8セットを目指しましょう。
ダブルタップしたら、時計の画面でセグメントが登録されていることを確認してください。前のセグメント番号、経過時間と距離が表示されます。
丘を繰り返し走った後はクールダウンする
ヒルトレーニングの繰り返しが終わったら、約800メートルほどのクールダウンジョギングで心拍数を徐々に下げ、体温を正常に戻します。その後、ウォッチでワークアウトを終了します。
ヒルリピートは通常のランニングワークアウトよりも強度が高いため、回復に長い時間がかかります。そのため、週に1回以上行うべきではありません。(ヒルリピートをワークアウトプログラムに取り入れる方法については、Runner's Worldのこちらの素晴らしい記事をご覧ください。)
アクティビティアプリでヒルトレーニングを表示する
ワークアウトが終わったら、iPhoneのアクティビティアプリで頑張った成果を自慢できます。ワークアウトタブで「アウトドアラン」のワークアウトを選択し、すべてのデータが読み込まれるのを待ちます。表示されるまで少し時間がかかり、なぜかセグメントは最後に表示されるので、少し待ちましょう。
「セグメント」をタップすると、各セットと休憩の継続時間、距離、ペースが表示されます。残念ながら、現時点では各セットの高度差は表示されませんが、Appleがこの記事を読んでいて、将来のアップデートで追加してくれることを期待しています。
セットごとにタイムがどのように変化するかに注目してください。すべてのセットを同じペースで完了することを目指しましょう。ワークアウト中にペースが落ちてきたら、次回は少しゆっくり始めるようにしましょう。

写真:Graham Bower/Cult of Mac
Stravaでヒルワークアウトの素晴らしいARビューを入手しましょう
ランニングの記録には、内蔵のワークアウトアプリを使うのが好きです。デザインも良く、機能も豊富で、サードパーティ製のアプリよりも信頼性が高いと感じています。ただ、その後にアクティビティアプリで得られる統計情報はかなり限られています。
幸いなことに、HealthKitからワークアウトをエクスポートして、サードパーティ製アプリで表示できるようになりました。例えば、Stravaは高度の変化を視覚化するチャートを提供しています。Stravaの優れたFitness ARアプリでは、坂道ワークアウトを驚くほどリアルなARビューで楽しむことができます。
私たちは毎日一歩ずつ登ります
これをきっかけに、Apple Watchを使ったヒルトレーニングに挑戦してみませんか?ランニングを新たなレベルへと引き上げる素晴らしい方法です。
ランナーにとって最も過酷なトレーニングの一つですが、同時に最もやりがいのあるトレーニングの一つでもあります。さらに、運動後にはエンドルフィンが放出され、何時間も高揚した気分が続きます…いや、もしかしたらそう感じるの私だけかもしれません。
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