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クリスマスシーズンの食べ過ぎに罪悪感を感じているなら、新年に向けて体重を減らして健康になろうと計画しているかもしれません。しかし、研究によると、新年の抱負の成功率はわずか8%だそうです。

幸いなことに、もっと良い方法があります。それは、時間をかけて着実に健康的な習慣を身につけていくことです。この方法をサポートする便利なiPhoneアプリがいくつかありますが、App Storeの「ヘルスケア＆フィットネス」セクションでは見つかりません。

新年の抱負が失敗する理由

1月1日は、人生を変えるような決断をするにはおそらく最悪の日でしょう。前夜の疲れからまだ回復していない人も多いでしょう。ランニングに出かける気にもなれないでしょうし、フィットネスクラブもその日は閉まっていることが多いでしょう。もう、最悪のスタートです。

ほとんどの人にとって、新年は1月4日に仕事に戻るまで本当の意味では始まりません。つまり、すでに抱負が遅れていると感じ、そこから状況は悪化する一方なのです。

ジムに定期的に通う人たちは、「レゾリューション（決意者）」と呼ばれる人たちを嘆きます。アーバンディクショナリーは次のように説明しています。「レゾリューション（決意者）は、フィットネスへの取り組みが一時的なものであることが多いため（通常、最初に見かけてから2～8週間以内に効果が薄れてしまう）、やや厄介者とみなされています。」

では、どうすれば、解決に失敗する大勢の人々の一人にならないようにできるのでしょうか?

アプリがどのように役立つか

この記事はフィットネスアプリに焦点を当てていると思われるかもしれません。しかし、新年の抱負は、肉体的な挑戦というよりも精神的な挑戦です。私たちは実質的に、古い習慣を新しい習慣に置き換えようとしているのです。つまり、生活様式を根本的に変えようとしているのです。そして、諺にあるように、古い習慣はなかなか抜けません。

iPhoneアプリは、私たちの生活習慣を変える上で重要な役割を果たします。App Storeの生産性セクションでは、「Balanced」や「Way of Life」といった「習慣アプリ」を見つけることができます。

これらのアプリは、運動や食事の時間を計画し、リマインダー機能で知らせ、進捗状況を記録するなど、ルーティンを確立するのに役立ちます。ルーティンを長く続けると、やがてそれは真の習慣になり、意識する必要もなく、ただ行うようになります。歯磨きのように。

習慣アプリは新しいルーティンを確立する上で効果的なツールですが、新年の抱負達成に効果的に活用するには、新しい習慣を賢く選び、ゆっくりと始めることが重要です。この点についてアドバイスをいただくため、自称「リテンションの達人」であるポール・ベッドフォード氏という専門家に話を伺いました。

グルからのアドバイス

この時期になるとマーケティングに多額の投資をする大手ジムチェーンに対して、つい冷笑的に考えてしまいたくなります。彼らは、私たちがジムを全く利用していないにもかかわらず、料金を請求し続けるために、私たちの決意が失敗することを密かに期待しているのでしょうか？

どうやらそうではないようだ。ベッドフォード氏は世界中を飛び回り、会員維持の方法についてフィットネスクラブにアドバイスを行っている。彼は、業界は「現在、施設が過剰供給状態にある」と説明する。つまり、新規会員獲得の競争は熾烈で、ジムチェーンは既存会員を維持するだけでも精一杯の努力を強いられているのだ。

会員資格から何のメリットも得られない場合、最終的には解約せざるを得なくなります。ベッドフォード氏は、ジムがこれを防ぐ最善の方法は、会員がフィットネス目標を達成できるようサポートを提供することだと主張しています。これは彼の研究の焦点であり、彼は私にいくつかのヒントを教えてくれました。

正しい習慣を選ぶ

ベッドフォード氏は、小さくて達成可能なものから始めることを推奨しています。

目標を年初に結びつけるのではなく、水曜日から始めることを彼は提案しています。どの水曜日でも構いません。そうすれば、すでに「水曜日の山場」を乗り越え、スタートと同時にすべてが順調に進むのです。一年中苦しみと自己否定に苛まれるのではなく、3日間を成功させることに集中し、週末は少し休むことができます。

そして、成功パターンを確立できたら、翌週から再び同じ習慣を身につけ、週5日勤務を目指しましょう。このように徐々に習慣を身につけていく方が、1月1日にすべてを変えて365日完璧な勤務を目指すよりもはるかに簡単です。

一度にたくさんの変化を起こすのは大変です。ベッドフォード氏は、「既存の生活にあまりにも大きな混乱をもたらす」可能性があると警告しています。まずは達成しやすい目標を一つ選び、そこから徐々に目標を積み重ねていきましょう。クリスマスにApple Watchをもらった幸運な方は、アクティビティアプリを起動すると自動的に設定される「Move」目標から始めるのが良いでしょう。（目標設定に関する以前の投稿もご覧ください。）

始める前に、ベッドフォードはリサーチを勧めています。ジムに初めて行った日に、ジム​​が気に入らないと気づく人は少なくありません。それでは、せっかくの決意も台無しになってしまうかもしれません。その代わりに、1月は色々なフィットネスアクティビティを試してみて、どれが一番楽しめるか、あるいは一番嫌いじゃないかを探ってみてはいかがでしょうか？（ランニングに挑戦したい方は、Apple Watchを使ったランニング初心者向けガイドをご覧ください。）

習慣アプリを使う

習慣アプリは、ベッドフォードの原則を実践するのに最適な方法です。例えば、体重を減らしたいと思い、摂取カロリーを減らそうと決めたとしましょう。まずはシンプルで簡単なものから始めるのが良いでしょう。まずは朝食から始めましょう。

忙しい生活の中で、朝食を抜く人は多いですが、これは逆効果になりかねません。朝食を抜くと、午前中ずっと空腹感に苛まれ、空腹を埋めるために不健康な間食をしてしまうリスクがあります。朝食にオートミールを一杯食べるのはいかがでしょうか。オートミールには「複合炭水化物」が含まれており、砂糖の多い間食よりも消化に時間がかかるため、午前中ずっとエネルギーを補給できます。さらに、オートミールには食物繊維も含まれているため、満腹感が得られやすく、間食への誘惑を抑えてくれます。

習慣アプリでは、「朝食を食べる」と「間食をしない」という2つのアクティビティを設定します。毎日行うには難しすぎると感じる場合は、Balancedを使えば、週に何日このアクティビティを行う予定かを指定できます。

これら2つのアクティビティを設定したら、毎日の終わりに「完了」または「スキップ」とマークします。Way of Lifeではシンプルなカラースキームを採用しており、良い日は緑、悪い日は赤、スキップした日は灰色で表示されます。そのため、進捗状況を一目で確認できます。最初は赤の日が多かったとしても、無理はせずに、時間をかけて緑を増やすことを目指しましょう。

進歩が進むにつれて、徐々にアクティビティを追加していくことができます。新年の抱負にフィットネスが含まれているなら、エクササイズのアクティビティも追加したいと思うでしょう。ただし、1月1日必ずしも追加する必要はありません。自分に合ったエクササイズの種類を決めるまで少し時間を取り、準備ができたら習慣アプリに追加しましょう。

8%の一員であること

生涯にわたる習慣を変えるのは容易ではありません。新年の抱負の92%は失敗に終わりますが、それでも成功する人は8%います。ベッドフォード氏のアドバイスに従うこと、つまり、徐々に始め、時間をかけて積み重ね、数日間の休息を取り、iPhoneの習慣アプリに進捗状況を記録すること、そうすれば、その8%の仲間入りを果たす可能性が最大限に高まります。