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体を鍛えたいなら、フィットネステストに挑戦するのが一番です。難しそうに聞こえるかもしれませんが、幸いなことに、Apple Watchがあれば自分の限界までテストすることができます。

フィットネステストは、ベースラインを設定することで、時間の経過とともに身体の状態がどのように改善していくかを確認するのに役立ちます。すでにフィットネスに熱心な方であれば、定期的なテストで弱点を特定し、トレーニングプログラムを最適化することができます。Apple Watchをフィットネステストに活用する方法をご紹介します。

究極のApple Watchフィットネステストに備えよう

ほとんどのフィットネステストでは「最大限の努力」、つまり限界まで自分を追い込むことが求められます。運動に慣れていない方にとっては危険な場合があります。ご不安な場合は、まず医師にご相談いただき、これらのテストを受けても安全かどうかをご確認ください。

まだですか？いいですね！Apple WatchとiPhoneを使って、筋力、スピード、持久力、体組成、有酸素運動能力、柔軟性をテストできます。どれが一番重要かは、個人の目標によって異なります。しかし、総合的なフィットネステストをお探しなら、海兵隊のテストに勝るものはありません。

あなたは海兵隊に入隊するのに十分な体力がありますか?

海兵隊員は全員、年に一度体力テスト（PFT）に合格しなければなりません。PFTは、懸垂、腹筋運動、そして3マイル（約4.8km）のランニングの3つのパートで構成されています。陸軍にも同様のPFTがありますが、こちらは2マイル（約3.2km）のランニングが含まれます。PFTの実施には、懸垂用の体重を支える頑丈なバー以外に特別な器具は必要ありません。

Apple Watch では懸垂や腹筋運動はサポートできませんが、海兵隊の厳格なガイドラインに従って、休憩せずに 1 回のセッションでできる限り多く行うようにしてください。

ランニングテストでは、Apple Watchのワークアウトアプリで3マイル（約4.8km）の距離目標を設定します。ランニング中は進捗状況に注意してください。ワークアウトタイマーは3マイル（約4.8km）の目標達成後も動き続けるため、終了したら手動で停止する必要があります。

PFTテストはポイント制で採点され、iPhoneアプリでスコアを計算できます。私が見つけた中で一番良いのはMarine PFTです。アプリ内課金（4.99ドル）でスコアを記録し、進捗状況を経時的に確認できます。

Apple WatchでVO2 Maxをテスト_する

PFTは、筋力と持久力のテストを組み合わせることで、海兵隊員の戦闘準備態勢を総合的に評価するように設計されています。特に心血管系の健康状態に焦点を当てたい場合は、クーパーテストが最適です。このテストはVO2maxを測定します_。これはWikipediaの定義によると、「漸増運動中に測定される最大酸素消費率」です。

筋肉を動かすには、常に酸素が必要です。酸素は肺から吸い込んだ空気を通して体内に取り込まれ、その後、心血管系が全身を巡って筋肉へと酸素を運びます。

ウェイトリフティングや短距離走のような短時間の運動は、筋肉が「無酸素運動」、つまり短期的なエネルギー貯蔵量を使って運動できるため、酸素をあまり摂取しなくても行うことができます。しかし、長距離走、サイクリング、ボート漕ぎといった長時間にわたる持久力運動では、筋肉への継続的な酸素供給が必要です。簡単に言えば、筋肉に供給される酸素が多ければ多いほど、より速く走ることができます。VO2 Maxは、₁分間に筋肉に供給できる酸素のリットル数で表されます。

Apple Watchのフィットネスアプリでは、VO2 Maxを直接測定することはできません_。そのためには、呼吸する空気中の酸素と二酸化炭素の濃度を測定するセンサーがデバイスに必要です。しかし、少なくとも空軍向けに開発されたクーパーテストを行うことで、VO2 Max_{を推定することは可能です。}

このテストでは、12分間でできる限り遠くまで走ります。このテストで走った距離は、VO2 Maxの良い指標となります_。伝統的にはランニングトラックで行われますが、Apple Watchがあればほぼどこでも行うことができます。障害物や交通、道路の横断がない平らな場所、例えば公園などを見つけるだけです。このテストでは正確さが不可欠​​です。ランニング中はiPhoneを必ず持参してください。iPhoneを携帯することでApple Watchの精度が向上します。

始める前に、10分間早歩きでウォーミングアップしましょう。準備ができたら、Watchでワークアウトアプリを起動し、時間目標（黄色）を選択し、デジタルクラウンを12分経過までスクロールします。その後は、12分間止まることなく全速力で走り続けます。PFTと同様に、Watchは12分経過してもワークアウトを自動的に停止しないため、定期的に確認することを忘れないでください。正しい距離を取得するには、手動で停止する必要があります。

テストが終わると、かなり疲れているでしょう。でも、クールダウンのために10分間ゆっくりジョギングをしましょう。きっと気分が良くなるはずです。

距離がわかったら、この無料計算機に入力してVO2 Maxを計算し、一般人と比較することができます_{。あるいは、GPSを使って距離を測定し、 VO2} Maxを自動で計算してくれる99セントのiPhoneアプリ「12 Minute Run」を試してみるのも良いでしょう。

このテストは、少し練習すればパフォーマンスを向上させることができます。スタートから速すぎるペースで走り始めないようにしましょう。ピークを迎えるのは早く、後半はゆっくり走ってしまうからです。最初から最後まで一定のペースで走れば、通常はベストタイムが出ます。iPhoneのアクティビティアプリで「スプリット」タイムを確認し、前半と後半のペースの変化を確認しましょう。2マイル目が1マイル目よりも遅かった場合は、次回のテストではもう少しゆっくりスタートしてみてください。

プロのようにジャンプ

毎年NFLスカウティングコンバインでは、大学フットボール選手たちがプロのスカウトの目に留まるよう、様々なフィットネステストを受けます。その一つが垂直跳びです。これは下半身の筋力とパワーを試すテストです。ボールをキャッチするために空中に飛び上がらなければならないレシーバーだけでなく、スクリメージラインから飛び出さなければならないラインマンにとっても同様に重要です。

NFLは、旗が付いた特別な装置を使って選手のジャンプの高さを測定します。しかし、iPhoneだけでも同様のテストを行うことができます。myVerticalは、iPhoneに内蔵された加速度計を使ってジャンプの高さを推定する無料アプリです。iPhoneを（しっかりと）ポケットに入れてジャンプするだけです。

シンプルで楽しく使えるアプリですが、もう少し機能があればもっと良いと思います。特に、ジャンプの記録を時系列で記録できるカレンダー機能があれば嬉しいです。

回復の時間

ハードなトレーニングの後には、回復に時間がかかるでしょう。Apple Watchを使えば、回復時間も確認できます。心拍数回復時間は、フィットネスレベルと心臓の健康状態を示す優れた指標です。

心拍数の回復時間をテストするには、ワークアウトを終えた直後にApple WatchのHeart Rate Glanceで心拍数（BPM）を確認します。1分間の心拍数（BPM）をメモします。次にタイマーアプリを開き、2分に設定します。タイマーが切れたら、もう一度Heart Rate Glanceで心拍数を確認し、2回目のBPM値をメモします。

2回目のBPM測定値を1回目の測定値から引いて、心拍数回復時間を算出します。時間の経過とともに差が拡大する場合は、心血管系の健康状態が向上していることを示す良い兆候です。

TomTom Runner 2 などの専用のランナーズウォッチは、ワークアウトを一時停止すると、心拍数の回復時間を自動的に評価します。

体組成と自撮り写真の秘密

体組成の測定は、時にイライラさせられる上に不正確な作業になりがちです。Withings Body Cardioのようなスマート体重計は、体重と体脂肪率の推定値をWi-Fi経由でiPhoneのヘルスケアアプリに自動同期してくれるので、その手間を省くことができます。さらに興味深いことに、最新モデルのWithings体重計には脈波伝播速度測定機能が搭載されており、心血管系の健康状態を示す新たな指標となります。

脂肪が減りながら筋肉も増えると、体重計の数字にはさほど変化が表れないかもしれませんが、定期的に自撮りをすることで、シックスパックが割れ始めているかどうかを確認できます。フィットネスを始めたばかりなら、上半身裸の自撮りは見たくないものかもしれません。しかし、後で撮っておいてよかったと思うはずです。なぜなら、どれだけ進歩したかを確認できる素晴らしいビフォーアフター写真が手に入るからです。

こうした自撮り写真は非常に個人的な性質を持つため、カメラロールや写真アプリに表示されたくない場合もあるでしょう。そこで、フィットネス進捗状況を記録するアプリという新しいカテゴリーが登場しました。これらのアプリは、パスワード保護によって自撮り写真を非公開にし、撮影のタイミングを知らせてくれるだけでなく、進捗状況をアニメーションで表示してくれる機能も備えています。私が見つけたおすすめのアプリは、Fit-StitchとProgressです。

苦痛な一分一秒を楽しんでください

この記事の調査は、私自身がこれらのテストをすべて試したため、非常に疲れる作業でした。しかし、これを書いている間は疲れ果てていますが、正直に言って、すべての瞬間を楽しんだとも言えます（クーパーテストの苦痛に満ちた12分間でさえも）。

限界まで自分を追い込むと、信じられないほど爽快な気分になります。まるでマラソンのゴールラインに到達した時のような爽快感です。ただし、ゴールまで何時間もかかるのに対し、マラソンはたった数分でゴールできます。さあ、何を待っているのですか？夏がやってきました。Apple Watchを装着し、フィットネスアプリをダウンロードして、外に出て、自分の限界に挑戦してみましょう。