Oligur

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40歳の時、初めて腹筋が割れた。それまでは、長年座りっぱなしのオタク生活で蓄積した厚い脂肪層に、腹筋は隠れていた。唯一の運動といえば、Apple Storeの新製品発表会の列に一番乗りするために競争することくらいだった。

ある日、医者から癌だと告げられ、私の人生は一変しました。死と隣り合わせの経験ほど、健康をもっと真剣に考えさせられるものはありません。突然、体を鍛えたくなったのですが、オタク魂を燃やすため、iPhoneでトレーニングすることにしたのです。腹筋？そんなアプリがあるはず。

二度目のチャンス

幸いなことに、このシリーズのパート1で述べたように、私の化学療法は成功しました。人生で滅多にない二度目のチャンスに恵まれたので、それを最大限に活かしたいと思いました。

最初はNike+を使ってランニングを始めたのですが、健康的というより痩せて見えてしまったので、パート2で書いたように、ジムに通って筋トレを始めることにしました。

ジムのパーソナルトレーナーから、筋肉量を本気で増やしたいならランニングをやめた方がいいと言われました。でも、ランニングが大好きだったので、諦めたくありませんでした。そこで、iPhoneアプリの力を借りて、ランニングとウェイトリフティングを自分に合ったバランスで組み合わせる方法を見つけました。

アインシュタインが食事について教えてくれたこと

オタクなら誰でも知っているように、e=mc ²です。エネルギーと質量は本質的に結びついています。消費するエネルギー（カロリー）が多ければ多いほど、質量（ポンドまたはキログラム）が増えます。スコッティが言うように、物理法則を変えることはできません。

したがって、栄養戦略を正しく立てなければ、ジムでの努力はすべて無駄になってしまいます。

毎日7マイル（約11キロ）走るのに必要なエネルギーを摂取できていなかったため、体重が減っていました。ランニングに加えてジムにも通うようになりましたが、筋肉をつけるどころか、カロリー消費量が増えて、さらに体重が減ってしまいました。

走り続けるには、もっと食べなければいけませんでした。でも、何を食べればいいのでしょうか？

ダイエット追跡アプリ

MyFitnessPal などの iPhone アプリを使用すると、食べたものすべてを記録できるため、食習慣を改善することがこれまで以上に簡単になりました。

MyFitnessPal の百科事典データベースには、スーパーマーケットで購入できるほぼすべての食品が含まれており、iPhone のカメラでバーコードをスキャンして、それらをジャーナルに自動的に追加できます。

当初、私はMyFitnessPalを使用して、1日に平均してどれくらいのカロリーを摂取しているか、また、これらのカロリーがタンパク質、脂肪、炭水化物などのどの主要栄養素（「マクロ」）から摂取されているかを計算しました。

MyFitnessPal は食生活を継続的に記録するように設計されていますが、私は毎週同じものを食べる傾向があるので、これを何度も繰り返し記録し続けるのは繰り返しになり、時間がかかり、無意味です。

代わりに、何が起こっているのかを把握するには、7日間の食事を記録するだけで十分だと気づきました。今では、食生活に大きな変化があった場合は、適切なマクロ栄養素のバランスをとっているかを確認するために、もう一度7日間の食事日記をつけています。

私はベジタリアンですが、それ以外は特に特別な食事制限はしていません。その代わりに、ジャンクフードを控え、卵とホエイをたくさん摂ってタンパク質を補いながら、全体的に食べる量を増やしました。

MyFitnessPalは、現在の体重と目標に基づいて、摂取すべきマクロ栄養素の目標値を提示してくれます。これは便利なガイドですが、私はあまり忠実に従いませんでした。その代わりに、食生活を少しずつ調整し、その変化が体重と体組成にどのような影響を与えたかを追跡しました。（体組成について詳しくは、先週の記事をご覧ください。）

解剖学アプリ

ジムで知り合ううちに、最も素晴らしい体格の持ち主は、たいてい解剖学に一番詳しい人たちだということに気づきました。確かに、ほとんどの人は胸筋と腹筋の違いは分かっていますが、彼らは縫工筋と内側広筋の違いも分かっていたのです。

筋肉を本格的に鍛えたいなら、まずは本格的な解剖学の知識を身につける必要があることに気づきました。そして、3D4Medical.comのMuscle System Pro IIIほど本格的なものはないでしょう。医学生向けの学習補助として設計されたこのiOSアプリは、主要な筋肉群のインタラクティブな3Dモデルを提供しています。

例えば、脇の下の胴体側面にあるシワシワの筋肉を大きくしたい場合、その筋肉の名前と役割を教えてくれます。（前鋸筋と呼ばれる筋肉で、見た目がかっこいいだけでなく、肩を前に引っ張る役割が主な役割です。）

Muscle System Pro IIIは、各筋肉の機能を説明する優れたアニメーションを提供します。また、起始点と停止点も特定するため、筋肉が骨格とどのように接続し、どの関節を動かすかがわかります。この情報を活用することで、特定の筋肉を鍛えるにはどのエクササイズが効果的かを自分で考えることができます。

残念ながら、エクササイズをあまり知らない場合、Muscle System Pro III は役に立ちません。3D4Medical.com では、iMuscle 2 という別のアプリを提供しています。iMuscle は筋肉に関する技術的な情報は少ないものの、エクササイズのアニメーションデータベースが充実しており、3D 筋肉図をより直感的に操作できます。3D4Medical.com が両アプリの優れた機能を組み合わせていないのは残念です。そのようなアプリなら、喜んで2倍以上の価格を払っても構いません。

ジムのログアプリ

Nike+やStravaなどのアプリはランニングの記録には最適ですが、ジムでのウェイトリフティングセッションの記録には役立ちません。問題は、GPSを使えば走った距離や速度を簡単に記録できる一方で、持ち上げた重量を記録するのに匹敵するアプリがないことです。

TechnoGymなどの一部のウェイトトレーニングマシンは、反復回数とセット数を自動でカウントし、プロフィールと同期させることができますが、それでも重量は手動で入力する必要があります。先月のGoogle I/O 2015では、GoogleはAndroid Wearユーザー向けにスクワット、腹筋、腕立て伏せの自動記録機能を導入しました。しかし、最終的にはどのシステムを使うにしても、何らかの手作業によるデータ入力が必要になります。

最初はiPhoneのメモアプリを使ってウェイトリフティングのセッションを記録していましたが、面倒だったので代替アプリを探しました。App Storeにはジムの記録アプリがたくさんありましたが、どれも私の求める機能にぴったり合うものはありませんでした。

ウェイトリフティングについて学ぶにつれ、自分が行っているエクササイズだけでなく、休憩インターバル、ドロップセット、スーパーセットも記録したいと考えるようになりました。そして、ユーザーインターフェースデザイナーとして、iOSアプリの開発に強い関心がありました。そこで、パートナーのマーティン・アルゲステンと共同で、「Reps & Sets」という独自のジム記録アプリを開発しました。それ以来、ジムでのセッションの記録にはこのアプリを使っています。

フィットネスは継続的なミッションです

がん治療を無事に終え、健康を取り戻したいという強い思いが、私を長い道のりへと導きました。ランニングへの情熱に目覚め、Nike+で地球半周（2万キロ）を走り切りました。パーソナルトレーナーの資格を取得し、iOSフィットネスアプリ開発者として新たなキャリアをスタートさせました。

この間、私の体も大きく変わりました。中年特有のお腹はなくなり、筋肉もかなりつきました。でも、やりたいことはまだまだたくさんあります。

アプリやガジェットは私の旅において非常に重要な役割を果たしてきましたが、それ以上に重要なのは、トレーニングプログラムを継続するために自分のメンタル状態を管理する方法を学ぶことでした。私が使用したテクニックについては、こちらをご覧ください。

私が患っている種類の癌は完治しません。ただ寛解状態にあるだけです。昨年は、皮膚にひどい炎症が起こり、数日間走ることができませんでした。あの出来事は、この旅がどのように始まったのか、そしてなぜ続けることが私にとってこれほど重要なのかを、痛ましく思い出させてくれました。

2007年に化学療法のおかげで命を救われたのは本当に幸運でした。毎日トレーニングを続けられることに感謝しています。どんなアプリやガジェットよりも、この感謝の気持ちが私を支えています。

パート1：ガジェットのおかげでパパ体型からシックスパックになった

パート2：パパボディからシックスパックへ：バルクアップに必須のギア