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秋が急速に近づき、マラソンシーズンも間近に迫っています。レースに出場する予定があるなら、今こそトレーニングを強化する絶好の機会です。

フルマラソン、ハーフマラソン、10K レースのいずれに参加する場合でも、Apple Watch を使用して新しい個人ベストを達成するためのトップ 10 のヒントを紹介します。

1. Siriを味方につける

Siri に位置情報に基づくリマインダーを設定するように指示すると、ルート沿いのランドマークをモチベーションを高めるメッセージに変えることができます。

例えば、ニューヨークシティマラソンの最後の数マイルには、5番街沿いにきつい上り坂があります。頂上に到達したら、Siriにお祝いしてもらってはいかがでしょうか？Siriにこう言ってみてください。「グッゲンハイム美術館に着いたら、ここからずっと下り坂だということを思い出させてください。」

レース当日、Appleのバーチャルアシスタントは、コース沿いにいる友人や家族の様子を確認するのにも役立ちます。応援してくれる友人や家族がどこにいるか分かっている場合は、Siriに「コロンバスサークルに着いたら、家族に手を振るのを忘れないように」と伝えましょう。（この機能を使うには、連絡先にこれらの場所を追加しておく必要があるかもしれません。）

2. ペースとスピードを変換する

他のランニングガジェットと同様に、Appleのスマートウォッチはペースを使って速度を表示します。ランニング初心者にとっては、車やトレッドミルでさえペースではなく速度（mphまたはkm/hで計測）を使用しているため、この表示に馴染みがないかもしれません。

ペースは1マイルあたりの分数または1キロメートルあたりの分数で測定されます。例えば、Apple Watchに「9'00” MI」と表示されている場合、時速6.7マイル（約10.7km）で走っていることを意味します。

ペースと速度を変換するには、「Running Pace」や「Running Pace Calculator」などの iPhone アプリを使用します。

3. ディスプレイをカスタマイズする

ワークアウト アプリの表示をカスタマイズすると、ランニング中に時計を操作する必要がなくなります。

マラソンのトレーニングでは、ワークアウト開始時に通常、目標距離を設定します。これは画面中央に青い進捗リングとして表示されますが、実際に走った距離を表示するには、iPhoneのWatchアプリで「目標距離を表示」を選択してください。

ワークアウト画面の上部にある小さな数字をタップするだけで変更できます。これは経過時間を表示するのに最適です。

一番下の大きな数字は、ジョギング中に最も見やすいので、最も重要です。左から右にスワイプすることで変更できます。マラソンのトレーニングでは、ペースを表示するためにこれを設定することをお勧めします。

4. レースタイムを計算する

マラソンを走ったことがない人は、どれくらいのタイムを目指すべきか判断が難しいかもしれません。その方法の一つとして、Apple Watchに内蔵されている心拍センサーを使う方法があります。

前回の心拍数トレーニングゾーンに関する記事の指示に従って、最大心拍数（MHR）を推定してください。MHRとは、運動中に心臓が安全に上昇できる最高心拍数です。

ランナーズワールド誌によると、マラソンを走る際は、心拍数を平均心拍数の80～85%に保つべきだとされています。例えば、私の平均心拍数が176 BPMの場合、正しいペースで走っているときは140～149 BPMの範囲に収まっているはずです。

Apple Watchでワークアウトアプリを起動し、目標を設定せずに屋外ランニングを開始し、右にスワイプして心拍数を表示します。最初はゆっくりとジョギングを始め、徐々にペースを上げ、心拍数が目標値（私の例では140BPM）に達するまで続けます。その後、左にスワイプしてペースを確認します。

140 BPMに達した時に8分00秒/分で走っていたとしたら、それが私のレースペースです。これを距離（マラソンの場合は26.2マイル）に掛け合わせると、目標レースタイムが算出されます。8 x 26.2 = 3時間29分です。

短い距離の場合は、目標心拍数をもう少し高めに設定することもできます。Runner 's World誌は、ハーフマラソンでは最大88%、10kmでは92%から94%を推奨しています。ただし、これはあくまで目安です。MHRを正確に推定するのは難しいので、自分にとって現実的な範囲で最善の判断を下し、初めてのレースでは慎重に行うことが重要です。

5. スプリットタイムを確認する

良いタイムで完走するには、レースを通して一定のペースを維持することが鍵です。これにはある程度の練習が必要ですが、トレーニングランでスプリットタイムをモニタリングすることが役立ちます。

Apple Watch に内蔵されているワークアウト アプリではスプリット タイムは提供されませんが、幸いなことに Nike+、Strava、MapMyRun など、ほとんどのサードパーティ製ランニング アプリではスプリット タイムが提供されます。

スプリットタイムは、ランニングを1マイル（または1km）単位に分割し、ルートの各区間のペースを表示するので、どこでペースが上がり、どこでペースが落ちたかを確認できます。トレーニングラン中にペースが急激に落ちた場合は、スタートが速すぎることを示しています。

マラソンのスタート時は、何千人もの観客が応援してくれる、いつも素晴らしい雰囲気に包まれていることを覚えておいてください。ついついその場の勢いに任せて、足が勝手に走ってしまうことがありますが、そうしないでください。スタートが速すぎると、ゴール前に疲れてしまいます。トレーニングランの頃から、正しいペースでスタートすることに慣れておきましょう。

6. ペース判断力を向上させる

レースを通して一定のペースで走るには、目標とするレースペースがどのような感じなのかを知る必要があります。Apple Watchを使ったファルトレックトレーニングが、その助けになります。（「ファルトレック」とはスウェーデン語で「スピード遊び」という意味です。）

ファルトレクのワークアウトでは、ランニング中にペースをランダムに上げたり下げたりします。ペースを上げたり下げたりするたびに、Apple Watchでペースを確認し、そのペースがどんな感じだったかを思い出してください。呼吸はどれくらい速いですか？脚は痛みますか？他に何か感じたことはありますか？

「イージー」なペースは、ジョギング中も友人と会話を続けられるくらいの快適なペースです。「テンポ」なペースは少し窮屈に感じ、会話がしにくくなるはずです。Apple Watchでこの2つのペースをチェックし、自分に合った速さを見つけてください。レースペースは、この2つのペースの中間くらいが適切です。

すでにレースペースを計算している場合は（上記参照）、ファルトレクのワークアウト中にそのペースで走ってみてください。その後、イージーペース、テンポペース、レースペースを切り替えて、それぞれの違いを理解しましょう。

7. 給油リマインダーをスケジュールする

ハーフマラソン以上の距離を走る場合、途中でのエネルギー補給は不可欠です。エネルギー切れを起こして、恐ろしい壁にぶつかってしまうのはよくあることです。

筋肉には、約45分間の連続ランニングに十分なグリコーゲンエネルギーが蓄えられています。その後は、走りながら炭水化物を摂取しないと急速に疲労を感じ始めます。そのため、多くの専門家は、レース中は45分ごとに（アイソトニックスポーツドリンクやエナジージェルなどの形で）エネルギー補給を推奨しています。

普段からエネルギー補給を習慣にしていないと、特にレース当日の興奮の中では忘れてしまいがちです。長距離のトレーニングランでエネルギー補給の練習をし、Siriに頼んでみましょう。「45分後にエナジージェルを使うようにリマインドして」とSiriに話しかけてみましょう。

8. フッ素エラストマーストラップを使用する

マラソンは、自分自身だけでなく、Apple Watchを含め、身に着けているすべてのものにとって、大きな肉体的挑戦です。そのため、予期せぬ事態に見舞われることもあります。例えば、どんなに快適なランニングシューズでも、レース当日には水ぶくれができてしまう可能性があります。

同様に、Apple Watchは短距離のランニングなら大丈夫かもしれませんが、フッ素エラストマー製のストラップがなければ、マラソンを走ろうとすると問題が発生する可能性があります。私のApple Watchにはステンレススチール製のリンクブレスレットが付属していました。それで走るのはかなり楽でした。しかし、初めて長距離を走ったとき、ストラップがすぐに不快になってしまいました。重くて緩すぎると感じたのです。ランニングの最後にストラップを外してみると、手首の周りに油っぽい跡が残っていました。

それで、フルオロエラストマー製のストラップを買って、今ではランニングの時はリンクブレスレットの代わりに使っています。軽くてぴったりフィットするので、擦れません。Appleが販売している他の交換用ストラップは、どれも革製（傷める可能性があります）か金属製（傷める可能性があります）のどちらかです。マラソンに適したのはフルオロエラストマー製のストラップだけだと思います。

9. レース当日に新しいものを導入しない

トレーニングランの目的は、マラソンを走れる体力をつけることだけではありません。装備を含め、レースプランのあらゆる側面をテストすることも目的です。例えば、新しい腕時計にアレルギー反応を起こす人もいます。レース当日にアレルギー反応が出てしまうのは、避けたいものです。

レース当日にApple Watchを使う予定なら、トレーニングランでも同じApple Watchを使いましょう。レース当日、大切な人から幸運を祈るプレゼントとしてApple Watchをもらったら、心から感謝しましょう（きっと大切にしてくれるはずです）。ただし、レース中は着用しないでください。

10. Stravaの新しいCult of Macクラブに参加する

マラソントレーニングシーズン中にモチベーションを維持する優れた方法の 1 つは、オンライン コミュニティに参加して、友人に挑戦したり、リーダーボードで競ったり、ヒントを共有したりすることです。

こんな時にぴったりなのが、Stravaに新しくできたCult of Macランニングクラブです。参加は無料。急いで登録すれば、最初のメンバーの一人になれるかもしれません。もしかしたら、リーダーボードで私に勝つこともできるかもしれませんよ。

Stravaをご利用でない場合は、他のプラットフォームからStravaにランニングデータをインポートして、Cult of Macのリーダーボードに表示させることができます。私はMatthew Stuehler氏の素晴らしいアプリ「Nike+ Data Downloader」を使っています。

マラソンに向けてトレーニング中の方も、ただランニングやサイクリングを楽​​しむ方も、どなたでも大歓迎です。ぜひ会場でお会いしましょう！