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Apple Watchのランニングケイデンス設定はwatchOS 5で導入されましたが、気づかなかった人は少なくありません。Appleがランナー向けに提供する膨大な統計情報の中に埋もれてしまいがちです。さらに、この機能が実際に何を意味するのか、そして本当に役立つのかについて、多くの誤解があります。

しかし、ランニングのケイデンスが何を伝えているのかを理解することができれば、より速く走ることができ、怪我のリスクも軽減できます。ですから、時間をかけて理解する価値は間違いなくあります。便利なガイドをご用意しました。

ケイデンスとは何ですか?

サイクリストやスイマーは、常にケイデンスを指標として使っていました。しかし、ランナーにとって、Apple Watchのようなガジェットが登場するまでは、ケイデンスをモニタリングするのはそれほど簡単ではありませんでした。

サイクリングにおいて、ケイデンスとはペダルをどれだけ速く回すかを表し、1分間の回転数（RPM）で測定されます。（この指標は現在、Apple Watchではサポートされていません。ただし、GymKitと互換性のあるサイクリングマシンを併用する必要があります。）RPMとギアの組み合わせによって、実際にどれだけ速く走れるかが決まります。

水泳のケイデンスは、1分間のストローク数、つまり腕と脚が同じ動きを水中で繰り返す回数で測定されます。この回数と、体型やテクニックなどの他の要素が組み合わさって、水泳のペースが決まります。

ランナーにとってケイデンスはなぜ重要なのでしょうか?

走る速さは、歩幅と歩調という2つの要素によって決まります。歩幅とは、一歩ごとに足が進む距離のことです。歩調とは、歩く頻度のことです。

したがって、より速く走りたい場合、次の 3 つの選択肢があります。

1. ケイデンスを上げる
2. 歩幅を広げる
3. 1と2の組み合わせ。

残念ながら、Apple Watchは足首ではなく手首に装着するため、歩幅を計測することはできません。しかし、内蔵の加速度計のおかげで、足が地面に着地するたびに衝撃を感知します。Apple Watchはこれを利用して、現在のケイデンスと平均ケイデンスをモニタリングします。

Apple Watch は、1 分あたりの歩数 (SPM) でケイデンス (歩数) を測定します。これは文字通り、走っているときに 1 分ごとに足が地面に着地する回数です。

Apple WatchとiPhoneでランニングケイデンスを確認する方法

ランニング中にApple Watchで現在のケイデンスと平均ケイデンスをモニタリングできます。iPhoneでWatchアプリを開き、「ワークアウト」>「ワークアウト表示」>「複数メトリック」>「屋外ラン」>「編集」に進みます。次に、 「現在のケイデンス」と「平均ケイデンス」をタップすると、上部のメトリックリストに追加されます。（注：選択できるメトリックは最大5つです。スペースを確保するために、他のメトリックを削除する必要がある場合があります。）

少し分かりにくいのですが、Apple Watchはワークアウト画面で現在のケイデンスと平均ケイデンスを区別しません。どちらもSPMとして表示されます。そのため、どちらの順番で並べたかを覚えておく必要があります。（iPhoneのWatchアプリで「編集」をタップしてドラッグすることで、順番を変更できます。）

単一メトリック表示を好む場合は、それに切り替えることができ、デジタル クラウンを使用してメトリックを 1 つずつスクロールしてケイデンスをチェックできるようになります。

ランニング後、iPhoneのアクティビティアプリでワークアウト全体の平均ケイデンスを確認できます。「ワークアウト」タブに移動し、ランニングワークアウトを選択すると、ペースの上に「平均ケイデンス」と表示されます。

ランニングのリズムを理解する

ランニングのケイデンスは、人それぞれに異なる指標です。体格が異なるため、自然なケイデンスも人それぞれです。背の高い人は脚が長いため、歩幅も長くなります。つまり、背の低い人と同じペースを出すには、ケイデンスを低くする必要があるのです。

エリートランナーの平均SPMは180SPM程度ですが、150SPMから200SPMまでと幅広く異なります。かつては、一部のランニングコーチが180SPMが最適だと信じていました。しかし、近年の研究により、実際には個々のアスリートの判断に委ねられていることが分かっています。

つまり、自分のケイデンスを他の人と比較するのは無意味です。しかし、自分と比較する価値のある魔法の数字が一つあります。

ケイデンスはオーバーストライドを避けるのに役立ちます

Apple Watchは歩幅を検出できませんが、ケイデンス測定を使えば、歩幅が広すぎるかどうかを確認できます。これはよくある間違いで、ランニング中の怪我、特に膝の怪我につながる可能性があります。

セントアンセルム大学の運動生理学者ピート・ラーソン氏はランナーズワールド誌にこう語った。「ただ小走りしているとき以外のときに、歩行頻度が160SPM以下であれば、歩幅が広すぎないか確認した方が良いでしょう。」

正しいランニングフォームでは、足の指の付け根が重心の真下で地面に着地します。一方、オーバーストライドすると、足は重心よりも前方のかかとで着地する傾向があります。これにより、2つの問題が発生します。

1. それはブレーキのように機能し、歩くたびに速度を落とします。
2. 衝撃が足に伝わり、関節を損傷する可能性があります。

オーバーストライドになると、一歩あたりの移動距離が長くなるため、ケイデンス（歩数）が低下します。これを修正するには、フォームに注意する必要があります。たとえ一時的にスピードが落ちても、足が重心より下で地面に着地するようにしてください。最終的にはスタミナがつき、ケイデンス（歩数）を上げてそれを補えるようになります。

ランニングのベースラインケイデンスを確立する方法

ケイデンスの変化を経時的にモニタリングすることで、フィットネスやテクニックの変化を察知することができます。ケイデンスが経時的に低下傾向にある場合は、フォームの改善に重点を置く必要があるかもしれません。一方、ケイデンスが上昇傾向にある場合は、フィットネスが向上している兆候かもしれません。

ケイデンスは人それぞれ異なるため、まずは自分のケイデンスの基準値を設定することから始めましょう。ケイデンスは走る速度によって変化するため、様々なペースで確認する必要があります。ゆっくりジョギングをしているときのケイデンスは、レースペースと比べて最大20SPMも異なる可能性があります。

ジムのトレッドミルを使ってケイデンスを測定するのがおすすめです。特定の速度で走りやすくなります。ジョギングペースで5分間走り、その後レースペースで5分間走ってみましょう。それぞれの平均ケイデンスを記録しましょう。この練習を毎月繰り返して、経時的な変化を確認するのも良いでしょう。

ケイデンスを使って疲れているかどうかを知る方法

長距離走で疲れてくると、フォームが崩れてしまうことがよくあります。さらに、オーバーストライドなどの悪い癖が再発してしまうこともあります。もしあなたがそうなら、Apple Watchが役に立ちます。

ワークアウトアプリのマルチメトリックディスプレイを使用すると、ワークアウト中に平均ケイデンスと現在のケイデンスを並べて表示できます。（上記の手順を参照してください。）ワークアウトの終わりに歩幅が広すぎると、現在のペースが平均ペースを下回り始めることに気付くでしょう。

あなたの最大の競争相手はあなた自身です

エリートアスリートでない限り、自分を他のランナーと比べるのは無意味です。ほとんどのランナーにとって、最大のライバルは自己ベスト更新を目指す自分自身です。

ランニングのケイデンスほど、このことが当てはまる指標はありません。ケイデンスは脚の長さと密接に関係しているため、他人と比較することに意味はありません。しかし、自分のケイデンスが何を伝えているのかを理解する時間があれば、より良いランナーになれるでしょう。